[Book] 登山前一定要知道的事

錯誤訂正：

1. P75。最後一行應為飲水量(公克) = 5xy - 20x
2. P134。圖4-9 a圖內圓應該塗成綠色。
   

我們有以下四招對抗登山疲勞：

1. 登山時為了避免產生乳酸(疲勞物質)，要以 AT 速度前進。

用自己最酥湖的步伐上山。除此之外，脂肪在登山開始不太燃燒，要30分鐘後才會大量燃燒，因此前30分鐘要放慢速度，節省碳水化合物消耗。脂肪只能跟碳水化合物一起燃燒，當碳水化合物燒光，脂肪不燒，體能便會快速下降。

所謂酥湖的步伐，就是讓自己心跳不要太快 (150 - 160次/分)，當身體感到有點累，那表示乳酸開始堆積，這是一個警告。身體累也會引起判斷錯誤、走路跌倒、心神不寧等症頭，這些都是山難風險因子。以前剛爬中級山，心臟簡直快爆掉了，體能下滑，行進方向判斷錯誤，就會誤入歧途，想起這些往事，不禁讓人餘悸猶存。

最近大的突破點是「露門連走波露山」，十分過癮，我知道我的 AT 速度，當我覺得喘不過氣時，我會走到隊伍之後調整步伐，雖然爬山是團體活動，但我也會照顧自己。當我無法照顧自己，我把生命交給伙伴。

2. 下山為了不讓肌肉損傷，行走時要避免強烈著地。

下山幾乎不會累積乳酸，但肌肉細胞會大幅損傷。下山使用登山杖的確可以減少著地衝擊。透過高頻率的登山訓練，能夠增強肌力。此外，選擇平緩路線下山也能緩衝著地衝擊。之前爬八仙山，號稱落差1400公尺。當天我沒帶登山杖，上山不成問題，下山到一半，膝蓋開始感到疼痛，這就是肌肉損傷的證據，過了兩天肌肉才不疼。

更早以前，曾從北插天山下山，雖然有登山杖減少著地衝擊，但雙腳不聽使喚，拖累下山速度。這表示高頻率的登山訓練(一星期爬一次山以上)真的有差，訓練也讓我花更多心思選擇下山路線，30公分大落差，分兩段15公分下降，十分酥湖喔。爬山除了力，還要走的美。

3. 為了不讓燃料枯竭，要定期補充碳水化合物。

吃東西才有力氣。不吃東西肌肉無法運作，思考力也會下降，對身體內臟也不好。餐餐都要補充澱粉類跟醣類食物，澱粉類食物為遲效型燃料，吃這些身體比較耐餓。醣類為速效型燃料，行進間可適時補充。

我吃不多，也很耐餓，所以我很瘦。但在山上我會強迫自己吃東西，順便減輕背包重量。(身體倘若不能負荷那麼多食物，也會以烙賽的方式排出。)

4. 為了不讓身體過熱，要定期補充水份。

以八仙山行程為例，理論上飲水量是 2430ml，實際上我帶 2800ml上去，只喝 1800ml，明顯不足。為什麼會有這個差異？山上溫度低，身體不致於過熱，懶得打開保溫瓶喝熱水。但我覺得最重要的原因是「休息」。我跟 Nelson 陪同學邊走邊休息，體溫自然不易上升，也就不用喝那麼多水。

以上都不是理由，我們還是要多喝水。對了，一次喝太多水胃會不舒服，一次不要喝太多，慢慢喝，多喝幾次就能達到理論飲水量。晚上休息也是喝水的好機會。

強制喝水可以讓身體保持最佳狀態，走起來才酥湖，下山也不會水腫。但每個人體質不同，要強制喝多少水才酥湖？或許可以參考理論飲水量公式。